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學(xué)生考試時(shí)會(huì)遇到的焦慮和如何應(yīng)對(duì)
在我們平凡的學(xué)生生涯里，不管我們學(xué)什么，都需要掌握一些知識(shí)點(diǎn)，知識(shí)點(diǎn)就是“讓別人看完能理解”或者“通過(guò)練習(xí)我能掌握”的內(nèi)容。想要一份整理好的知識(shí)點(diǎn)嗎？下面是小編收集整理的學(xué)生考試時(shí)會(huì)遇到的焦慮和如何應(yīng)對(duì)，歡迎大家分享。
學(xué)生考試時(shí)會(huì)遇到的焦慮和如何應(yīng)對(duì)1
一、焦慮與考試焦慮
焦慮是面對(duì)危險(xiǎn)事件或不確定事件時(shí)人和動(dòng)物的應(yīng)激反應(yīng)。是生物進(jìn)化過(guò)程中的神經(jīng)的適應(yīng)機(jī)制。
焦慮是幾乎每位考生考前都出現(xiàn)過(guò)的一種心理現(xiàn)象，它由應(yīng)考情景引起，主要表現(xiàn)為緊張、憂慮、不安、煩躁等心理情緒。如果這些情緒不注意引導(dǎo)，就可能會(huì)出現(xiàn)自信缺乏、行動(dòng)刻板、記憶受阻、思維呆滯等現(xiàn)象，并伴有一系列的生理反應(yīng)，如血壓升高、心率加快、面色發(fā)白、皮膚冒汗、呼吸加深加快，大小便頻率增加等，直接影響考試成績(jī);嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)坐立不安、食欲不振、睡眠失常、精神崩潰等 。
1.考試焦慮是個(gè)體積極的表現(xiàn)：
一種觀點(diǎn)認(rèn)為，只要感覺(jué)到考試壓力，就懷疑患了考試焦慮癥，越懷疑就越緊張，坐臥不安。另一種觀點(diǎn)認(rèn)為，只有一點(diǎn)都不緊張的人，才是一個(gè)能在考場(chǎng)上發(fā)揮自如的人。
正確的觀念應(yīng)該是，只要是正常人，在考試前都會(huì)自然產(chǎn)生某種程度的緊張情緒。 適度焦慮(適度緊張)，過(guò)度焦慮 。
2.考試焦慮的表現(xiàn)：考前焦慮、考中焦慮、考后焦慮
考前焦慮：計(jì)劃突然被打斷，考試臨近。坐臥不安，看不進(jìn)去書。軀體疾�。合涣�。
考中焦慮：平時(shí)背得滾瓜爛熟的知識(shí)在考試中忘得精光，許多考題似曾相識(shí)就是想不起來(lái)，焦急、坐臥不安，大汗淋漓、口干舌燥、大腦或不聽(tīng)使喚。長(zhǎng)期：注意力渙散、記憶力減退
二、考試焦慮產(chǎn)生的原因
特質(zhì)性焦慮和狀態(tài)性焦慮 杞人憂天
正常焦慮和神經(jīng)過(guò)敏性的焦慮
1、不恰當(dāng)?shù)淖晕移诖闯删蛣?dòng)機(jī)太強(qiáng)
對(duì)自己要求過(guò)高，希望往自己十全十美，表現(xiàn)在考試中就是對(duì)每次都要求比別人考得好，小小的失敗都可能導(dǎo)致很大的情緒反應(yīng);有些人則因家長(zhǎng)或老師對(duì)其成績(jī)過(guò)分關(guān)注。這兩類人都會(huì)在不自覺(jué)中被“不允許失敗”的思想占據(jù)了頭腦。(測(cè)驗(yàn)都要得滿分)
2 、對(duì)考試失敗的過(guò)分擔(dān)憂
“萬(wàn)一考砸了怎么辦?” “如果這次考砸了，家里會(huì)……同學(xué)會(huì)……老師會(huì)……”
難于集中注意力，難于入眠，記憶力衰退
答錯(cuò)多了很難堪
3 、過(guò)去的考試失敗的經(jīng)歷困擾
相當(dāng)部分的學(xué)生有過(guò)在大考中失敗的經(jīng)歷。這些失敗的陰影，特別是面對(duì)失敗時(shí)的一些負(fù)性情緒(對(duì)自身能力的懷疑，嚴(yán)厲的自責(zé)，痛苦的體驗(yàn)等)便在大腦中保存下來(lái)了。當(dāng)面對(duì)新的考試時(shí)，當(dāng)前的考試情景便會(huì)引發(fā)記憶中相關(guān)的失敗體驗(yàn)，從而引起情
緒的波動(dòng)。它導(dǎo)致的直接后果便是注意力的分散和記憶力的減退，從而使人無(wú)法從容應(yīng)考
4 、用腦不科學(xué)
長(zhǎng)期打“疲勞戰(zhàn)”，結(jié)果整天頭昏腦脹，學(xué)習(xí)效果很差
大腦需要營(yíng)養(yǎng)：補(bǔ)充蛋白質(zhì)
大腦需要氧氣：進(jìn)行戶外活動(dòng)和有氧運(yùn) 動(dòng)(做操)
抑郁、強(qiáng)迫、焦慮癥來(lái)自于用腦的衛(wèi)生問(wèn)題
5 、學(xué)習(xí)力低下、學(xué)習(xí)方法單調(diào)
一部分考試焦慮者是因?yàn)槠綍r(shí)學(xué)習(xí)效率低下，心理沒(méi)底而焦慮。
長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)用同一種方法復(fù)習(xí)一門功課，大腦皮層某一部位就會(huì)形成保護(hù)性抑制，影響記憶效果。
學(xué)習(xí)力歸根結(jié)底是記
憶力和注意力的問(wèn)題
6、過(guò)度的期望和壓力
三、積極應(yīng)對(duì)考試焦慮
1 、形成合理的認(rèn)知
考試焦慮是一種普遍的形象
心理學(xué)家調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，75%的學(xué)生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒。正常和輕度考試焦慮的學(xué)生占51.6%，明顯考試焦慮的有34.2%，考試焦慮嚴(yán)重的有14.2%。錯(cuò)誤認(rèn)知：就我考試緊張，別人都那么輕松應(yīng)對(duì)�！翱紙�(chǎng)人都緊張”
心理學(xué)著名的耶基斯-多德森定律：焦慮和學(xué)習(xí)效率的倒U關(guān)系。它揭示：如果人毫無(wú)壓力，缺乏緊張會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)動(dòng)力缺乏，不利于學(xué)習(xí);而過(guò)度的焦慮緊張又會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)的失敗。對(duì)考試而言，也是如此。帶著適度的緊張應(yīng)考，會(huì)激發(fā)人身體的應(yīng)激水平，激起人的挑戰(zhàn)精神，這將有利于我們超水平地發(fā)揮。
2 、進(jìn)行正確評(píng)估
問(wèn)自己(1)我怕什么?(或是我焦慮什么)(2)我為什么怕?(或是為什么會(huì)焦慮)
要對(duì)這些做直截了當(dāng)?shù)靥剿鳎骄唧w越好，最好拿出紙筆來(lái)，清楚地寫下來(lái)，問(wèn)題才會(huì)明朗，僅用頭腦想是不夠的'。因?yàn)槲覀兊慕箲]往往是無(wú)對(duì)象的，是想象出來(lái)的，當(dāng)搞清楚了懼怕的對(duì)象時(shí)候，當(dāng)這對(duì)象具體的時(shí)候，往往就不再表現(xiàn)出懼怕。
3、 評(píng)估現(xiàn)在的實(shí)際情況
現(xiàn)在的真正問(wèn)題是什么?( 是某科基礎(chǔ)差還是沒(méi)復(fù)習(xí)好，所以才擔(dān)心中考失敗)
問(wèn)題的起因是什么?( 學(xué)不好的原因是什么?是 某科的某一部分不好?還是其他?)
解決的辦法有哪些?(再加強(qiáng) 、請(qǐng)教老師……)
我決定用哪種辦法?(請(qǐng)同學(xué)幫助)
什么時(shí)候開(kāi)始做?(明天就開(kāi)始)
4、 提升自己的學(xué)習(xí)力和高效學(xué)習(xí)
學(xué)習(xí)力的三大要素：注意力、記憶力和思維力
學(xué)生考試時(shí)會(huì)遇到的焦慮和如何應(yīng)對(duì)2
一、調(diào)息放松法。
在座位上舒服的坐好，身體后靠并伸直，解開(kāi)皮帶，將右掌輕輕置于肚臍上，掌心向上，五指并攏。把肺想象成一個(gè)氣球，盡量將這個(gè)氣球充滿。當(dāng)感到氣球全部漲起，手掌離開(kāi)身體，氣沉丹田兩秒鐘，然后輕輕的、慢慢的將氣呼出。每天堅(jiān)持練習(xí)兩次，每次４至１０分鐘。若能做到像洗臉，梳頭一樣成為習(xí)慣，就可以在最需要的時(shí)候，不假思索的使用來(lái)緩解焦慮，讓身體處于放松、積極的心境中。
二、意象法。
當(dāng)覺(jué)得緊張時(shí)，想象美好的開(kāi)心的事物和情景，把當(dāng)時(shí)的情景想象得栩栩如生，把自己最快樂(lè)的感覺(jué)找到，并陶醉在想象情景之中。心理可以是藍(lán)天白云，自己在云上飄或是想象在一望無(wú)垠的海邊，海浪輕輕拍打你的感覺(jué)。
三、系統(tǒng)脫敏消除焦慮。
當(dāng)你覺(jué)得緊張時(shí)，就把在高考中可能出現(xiàn)的情形全都列出來(lái)，怕難題、怕考試氣氛、怕自己不如別人得的分高。然后從最輕的開(kāi)始打分，按著各項(xiàng)依次往下排至最怕的情形０、２、４、６、８……從最輕的開(kāi)始想象當(dāng)時(shí)的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，這樣結(jié)合多次，一直做到最后最害怕的情形。
四、體驗(yàn)高考的幸福感。
幸福感不是重視過(guò)去的不幸和創(chuàng)傷，也不是沉溺于對(duì)未來(lái)的渴望與幻想。我們是生活在現(xiàn)在，就應(yīng)以現(xiàn)在為坐標(biāo)，努力在當(dāng)前的考試中找到快樂(lè)與美好。幸福不是虛幻的，它來(lái)源于我們對(duì)高考的常新體驗(yàn)，能在按部就班的高考中品嘗到激動(dòng)、歡悅的情緒。正如世界上并不缺少美，只是缺少發(fā)現(xiàn)美的眼睛一樣，在貌似沉悶、灰色的'高考路，只要留心，總還有值得歡欣的事。面對(duì)不平凡的高考路，若越抱怨，它就可能越顯得沉悶無(wú)味。
五、身體狀態(tài)的調(diào)整。
參加自己喜歡的文體活動(dòng)，但參加體育活動(dòng)時(shí)，切忌劇烈運(yùn)防止受傷。高考心理輔導(dǎo)最重要的是要調(diào)節(jié)情緒、消除疲勞、養(yǎng)精蓄銳，以穩(wěn)定、飽滿的情緒迎戰(zhàn)高考。同時(shí)要注意飲食衛(wèi)生，防止胃腸疾病。
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高考對(duì)于考生來(lái)說(shuō)不僅是一道升學(xué)的關(guān)口，更是一道心理的關(guān)口。在這段時(shí)間，考前的緊張氣氛幾乎對(duì)每個(gè)考生都是一種無(wú)形的壓力。一部分考生因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)好一點(diǎn)，能自覺(jué)地把這種壓力轉(zhuǎn)化成動(dòng)力，而另一些考生則因?yàn)槭芸记熬o張焦慮心理的影響，有的緊張失眠，有的焦慮不安，有的甚至產(chǎn)生厭倦情緒。
我們都知道，良好的心態(tài)是考試取勝的重要法寶。下面是考前心理調(diào)整的10個(gè)招術(shù)，供考生參考。
考前心理調(diào)整的10個(gè)招術(shù)：
一、強(qiáng)化自信
不管你現(xiàn)在是成績(jī)拔尖，還是跟別人有一定差距，千萬(wàn)別忘了天天都帶著信心起床。不論個(gè)人情況怎樣，每人都有自己的優(yōu)勢(shì)和不足。有的同學(xué)基礎(chǔ)扎實(shí)根底深，不論如何變，都能游刃有余;有的同學(xué)思維靈活靈敏，有一定的創(chuàng)新思維，理解能力強(qiáng)，對(duì)考創(chuàng)新的活題尤為適應(yīng);有的同學(xué)閱讀面廣，視野開(kāi)拓，心理素質(zhì)好，抗挫能力強(qiáng)，善于超水平發(fā)揮。不管怎樣，在前夕，對(duì)于自己的缺點(diǎn)和不足不要過(guò)多自我責(zé)備，要多看、多想、多憶自己的優(yōu)點(diǎn)和潛力，激發(fā)自信心。
二、優(yōu)化情緒
心理學(xué)認(rèn)為，人的學(xué)習(xí)生活中，情緒扮演著十分重要的角色，它象染色劑，使人的學(xué)習(xí)生活染上各種各樣的色彩。有這樣一個(gè)故事，有個(gè)老婆婆非常疼愛(ài)她的兩個(gè)女兒，這兩個(gè)女兒均為小販，一個(gè)賣雨傘，一個(gè)賣布鞋，這個(gè)婆婆晴天擔(dān)心大女兒的傘賣不出去，整天哭泣，雨天又擔(dān)心小女兒的布鞋賣不出去，又整天淚流。街鄰叫她哭婆婆。后來(lái)一位先生開(kāi)啟她說(shuō)：“我為你感到興奮。晴天您的大女兒的傘賣得好，雨天小女兒的鞋賣得俏�！逼牌怕�(tīng)后，臉色馬上轉(zhuǎn)陰為晴，由哭到笑，街鄰又叫她笑婆婆�？奁牌抛�?yōu)樾ζ牌诺墓适抡f(shuō)明：同一件事，看問(wèn)題的角度不同，情緒就不同，結(jié)果就兩樣。變換角度看問(wèn)題，情緒自然調(diào)整過(guò)來(lái)了。在迎考復(fù)習(xí)和中，要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移情緒，將自己的情緒調(diào)整到最佳狀態(tài)。在情緒緊張的時(shí)候，聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)，哼哼小調(diào)，或伸伸手，彎彎腰，搖搖脖子，扭扭屁股;或漫步戶外，看看云霞，聽(tīng)聽(tīng)蛙聲;或與同學(xué)聊聊天，講講趣事，幽默幽默�？紙�(chǎng)上可做做深呼吸、望望窗外。通過(guò)這些，調(diào)節(jié)了心理，優(yōu)化了情緒。
三、自我減壓
臨考前降低心理預(yù)期目標(biāo)，不要老想著一定要考上大學(xué)，考上名牌大學(xué)。要知道大學(xué)只是人生中的一個(gè)階段并不是全部。只要以平常心對(duì)待考試，充分發(fā)揮了自己的水平就是勝利。以怎樣的心態(tài)對(duì)待復(fù)習(xí)與考試，對(duì)進(jìn)入最佳狀態(tài)關(guān)系很大。若把復(fù)習(xí)與考試看成一種挑戰(zhàn)，會(huì)激發(fā)自己很快進(jìn)入狀態(tài);把它看成一種鍛煉，會(huì)以平和的心態(tài)投入;把它看成一次機(jī)會(huì)，會(huì)以積極的心態(tài)迎接。
四、自我質(zhì)辯
自我質(zhì)辯是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一。比如，有“離越近，便越擔(dān)心自己能力”的憂慮的同學(xué)，不妨進(jìn)行如下自我質(zhì)辯：自問(wèn)：這種擔(dān)心必要嗎?自答：毫無(wú)必要，平時(shí)自己一向?qū)W習(xí)認(rèn)真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認(rèn)真做好考前預(yù)備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無(wú)故的擔(dān)心而苦惱。又問(wèn)：這種擔(dān)心有利嗎?自答：沒(méi)有，它有百害無(wú)一利，它松懈人的斗志，轉(zhuǎn)移人注重目標(biāo)，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。再問(wèn)：我該怎么辦呢?自答：最要緊的是對(duì)考試布滿自信，要有條不紊的地組織復(fù)習(xí)，扎扎實(shí)實(shí)地做好考前預(yù)備。通過(guò)這樣自我質(zhì)辯，心中的擔(dān)憂也就化解了。
五、積極暗示
積極暗示能強(qiáng)化自己的信心，消除煩惱。消極暗示會(huì)降低人的信心，徒增憂心�？忌诳记熬鸵鶕�(jù)自己的情況，進(jìn)行積極暗示，自我打氣。“我行，我一定行”。“我潛力大”�！拔疫M(jìn)步大”。“我喜歡挑戰(zhàn)”。如碰到自己實(shí)在解不出的題難題也不要憂心忡忡。從狐貍吃葡萄的故事中我們可以得到啟迪，狐貍吃不到葡萄就說(shuō)葡萄是酸的，這并不是“自欺欺人”，而是“聰明過(guò)人”之處。面對(duì)一顆自己確實(shí)吃不到的葡萄，與其在架下上竄下跳白費(fèi)力，還不如說(shuō)這顆葡萄是酸的`，另找甜的——自己熟悉的、力所能及的，以長(zhǎng)補(bǔ)短，同樣可以成功。通過(guò)良好的自我暗示，可以驅(qū)散憂郁，克服怯懦，恢復(fù)自信，激發(fā)興奮點(diǎn)，把自己的心態(tài)、情緒，調(diào)整到最佳狀態(tài)。
六、潛心每一步
淡化對(duì)的神圣感與高不可攀感，集中注重力關(guān)注如何扎扎實(shí)實(shí)地走好每一步。瓦倫達(dá)是美國(guó)聞名的鋼索雜技演員，人在離地幾十米的高空走鋼索，沒(méi)任何安全保護(hù)措施，險(xiǎn)象可想而知。但瓦倫達(dá)毫不畏懼，每戰(zhàn)必勝。有人問(wèn)他成功的決竅，他說(shuō)：“我走鋼索時(shí)，從不想到目的地，只想走鋼索這一件事，專心致志走好每一步，不管得失�！焙髞�(lái)心理學(xué)把這種專注于做自己的事，不為其他雜念所動(dòng)的心理現(xiàn)象稱為“瓦倫達(dá)心態(tài)”�？忌氆@得成功，就應(yīng)有這種瓦倫達(dá)心態(tài)。在應(yīng)對(duì)時(shí)不要把問(wèn)題想得太復(fù)雜和困難了，不要無(wú)故地給自己預(yù)設(shè)困難，讓自己還沒(méi)開(kāi)始就先怯場(chǎng)了。只要你別把它看得那樣神圣，那樣高不可攀，你學(xué)習(xí)起來(lái)、應(yīng)對(duì)起來(lái)就會(huì)輕松多了。其實(shí)，每一個(gè)同學(xué)從入學(xué)開(kāi)始，天天都在為作預(yù)備，天天都在一步步走近。六月的只是一次比較大一點(diǎn)的檢測(cè)而已。
七、正常作息
考前保證充足睡眠，蓄精養(yǎng)銳去迎接是非常必要的。挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時(shí)間去進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)是得不償失時(shí)。殊不知題目浩如煙海，你再做一年、兩年也做不完。頭天睡眠不足，第二天大腦就處于半休眠狀態(tài)，思維就處于抑制狀態(tài)，結(jié)果復(fù)習(xí)無(wú)效率，考試就發(fā)呆。但也不能走另一極端，認(rèn)為考前要松手大休一周，停止復(fù)習(xí)，專調(diào)心態(tài)，這也會(huì)適得其反。心理學(xué)家認(rèn)為，人們?nèi)玳L(zhǎng)期處于緊張的工作學(xué)習(xí)中，大腦中樞會(huì)相應(yīng)建立起緊張思維運(yùn)作模式，使人能適應(yīng)緊張的工作學(xué)習(xí)。假如忽然停下無(wú)事可干，原來(lái)的生物鐘就會(huì)打亂，心理模式就無(wú)從所適，考生會(huì)產(chǎn)生失落、不安和心慌等不適的心理現(xiàn)象，所以考生在考前還是按原來(lái)正常的作息時(shí)間作息。
八、保持平常心
無(wú)論最終考試結(jié)果如何，都請(qǐng)同學(xué)們保持一顆平常心，古訓(xùn)道：“勿以物喜、勿以己卑”，假如考試成績(jī)理想，那么就要為即將展開(kāi)的大學(xué)生活做預(yù)備，提前學(xué)習(xí)大學(xué)課程或者背誦大學(xué)英語(yǔ)詞匯等，爭(zhēng)取在大學(xué)校園里做個(gè)佼佼者;而對(duì)于沒(méi)有拿到理想分?jǐn)?shù)的同學(xué)們，也不要灰心喪氣，一蹶不振，應(yīng)該盡快從悲傷失望的情緒中走出來(lái)，分析整個(gè)復(fù)習(xí)各個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)的問(wèn)題，以備來(lái)年再戰(zhàn)�？傊３忠活w平常心，坦然面對(duì)一切可能發(fā)生的事情，那么無(wú)論你將來(lái)碰到什么樣的順境或逆境，都能夠泰然處之，并且最終一定能夠收獲人生最美好的果實(shí)。
九、笑對(duì)考場(chǎng)
心理學(xué)研究表明：人的表情與人內(nèi)心體驗(yàn)是相互促進(jìn)的。笑與自信的體驗(yàn)是一致的，相互促進(jìn)的，布滿信心使人微笑，微笑使人增強(qiáng)信心�？记芭c考中微笑，內(nèi)心就會(huì)自然滋長(zhǎng)自信的體驗(yàn)�？紙�(chǎng)碰到同學(xué)面帶微笑，打打招呼就會(huì)相互鼓勵(lì)，碰到監(jiān)考老師面帶微笑，主動(dòng)問(wèn)好，老師也自然向考生問(wèn)好，這樣在不經(jīng)意中就消失對(duì)考場(chǎng)的生疏感、緊張感，獲得心理上的安全感。
十、坦對(duì)現(xiàn)實(shí)
既然參加較大的考試都有一點(diǎn)緊張，那就面對(duì)現(xiàn)實(shí)，坦然面對(duì)考場(chǎng)。四川理科狀元張力以688分考入北大，他說(shuō)：“我在考試時(shí)有點(diǎn)緊張，但是我想，這樣的考試每個(gè)人都會(huì)緊張，誰(shuí)在考試時(shí)調(diào)整得快，誰(shuí)就能考得更好。結(jié)果，我坦然面對(duì)緊張，我得到超常發(fā)揮�！彼援�(dāng)你進(jìn)入考場(chǎng)感到有些緊張時(shí)，不要過(guò)分在意，不妨提醒自己，這是完全正常的，狀元也緊張，相信緊張很快就會(huì)過(guò)去。
考前睡得著是好事，睡不著是常事，也要坦然對(duì)待。因?yàn)榫o張，夜不能寐的事情是常有的。這時(shí)最可怕的不是沒(méi)睡好，而是因?yàn)闆](méi)睡好而帶來(lái)的失敗心理——這回我完了。十七、八歲，正是人生中身體機(jī)能最好的時(shí)候，即使一夜失眠，對(duì)第二天的考試也影響不大，而影響大的倒是自己先亂了方寸，懼怕害怕。
學(xué)生考試時(shí)會(huì)遇到的焦慮和如何應(yīng)對(duì)4
首先，考試焦慮可能對(duì)人的身心健康產(chǎn)生長(zhǎng)期影響，并轉(zhuǎn)化為慢性焦慮，使患者無(wú)法發(fā)揮正常的認(rèn)知功能，對(duì)人的評(píng)價(jià)缺乏客觀標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)情緒容易多變、不穩(wěn)定，自制力缺乏，適應(yīng)能力下降。從身體影響來(lái)看，考試焦慮會(huì)對(duì)神經(jīng)、心血管、消化、呼吸、內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生影響，導(dǎo)致神經(jīng)衰弱、心血管疾病、胃潰瘍、甲亢等疾病。所以，考試焦慮不可大意。
方法/步驟
1、利用心理暗示進(jìn)行自信心訓(xùn)練。
考試焦慮的出現(xiàn)往往與消極的自我暗示有關(guān)。一想到考試，有考試焦慮癥的`學(xué)生往往會(huì)想到“我肯定考不好�！笨荚嚥患案裨趺崔k？”而這種思維往往會(huì)擴(kuò)大化:“如果我考不上，父母會(huì)很絕望。”如果我考試不及格，老師肯定會(huì)批評(píng)我的�！边@些想法導(dǎo)致焦慮增加，影響考場(chǎng)上的正常發(fā)揮。然而，令人不滿意的考試結(jié)果強(qiáng)化了這些想法。下一次考試，焦慮感更重，對(duì)成績(jī)影響更大，形成惡性循環(huán)，難以糾正。要想突破這種惡性循環(huán)，就必須樹(shù)立正確的自我意識(shí)，增強(qiáng)考試自信。
2、鍛煉和放松你的身體
放松操是針對(duì)焦慮引起的身體恐慌，通過(guò)全身肌肉的放松，使身體得到放松。放松運(yùn)動(dòng)的基本點(diǎn)是依次收緊然后放松身體各個(gè)部位的肌肉，體會(huì)放松的感覺(jué)，每天堅(jiān)持練習(xí)，最后能夠隨心所欲，隨時(shí)放松。這樣，當(dāng)你在考試過(guò)程中感到心慌的時(shí)候，你可以立即停止放松，全身放松。
3、系統(tǒng)脫敏心理治療
這是用行為療法治療焦慮癥的常用方法。申請(qǐng)的時(shí)候，先把我的焦慮場(chǎng)景按照焦慮程度從低到高排列。然后，先想象一下自己處于焦慮最低水平的場(chǎng)景。當(dāng)焦慮產(chǎn)生時(shí)，你要用放松練習(xí)來(lái)對(duì)抗它，不斷重復(fù)練習(xí)，直到你完全不驚慌地想象這個(gè)場(chǎng)景。然后停止想象，放松下一個(gè)場(chǎng)景。
學(xué)生考試時(shí)會(huì)遇到的焦慮和如何應(yīng)對(duì)5
考試焦慮是面臨重大考試前，部分學(xué)生表現(xiàn)出的過(guò)度擔(dān)憂、無(wú)關(guān)思維、心理混亂、緊張及相應(yīng)的生理警覺(jué)性增高、植物神經(jīng)功能紊亂的癥狀群。導(dǎo)致考試焦慮的壓力來(lái)源很多，可能是自己的理想、家長(zhǎng)和老師的期望過(guò)大，與實(shí)際有差距的目標(biāo)，過(guò)去成績(jī)的不理想，對(duì)考試失敗的結(jié)果無(wú)限放大等等。
調(diào)查顯示，不論是在國(guó)內(nèi)還是國(guó)外，在遇到重要考試前，學(xué)生群體中考試焦慮的發(fā)生率平均達(dá)到20%以上。
可見(jiàn)，考試焦慮這種一過(guò)性的情境性焦慮非常常見(jiàn)，即使發(fā)生了也不要害怕。
1、保證充足營(yíng)養(yǎng)，規(guī)律作息
留出必要的休息和睡眠時(shí)間，學(xué)習(xí)和生活安排張弛有度。要避免為了所謂的“最后沖刺”，每天廢寢忘食，很晚了還在刷題舍不得休息。睡眠時(shí)間不充分的結(jié)果就是：白天困境、乏力，腦力不足，反而影響了學(xué)習(xí)的效率。有條件的話，中午小憩半小時(shí)，保證下午和晚上精力更充沛。
2、努力但不苛求地備考
面對(duì)重要考試時(shí)，我們總希望“準(zhǔn)備完美了”再踏上考場(chǎng)；然而在復(fù)習(xí)過(guò)程中，總感覺(jué)剛背完某些知識(shí)點(diǎn)就忘記了，或者碰到某個(gè)難題做不出來(lái)。此時(shí)就要提醒自己“抓大放小”，有大局觀，復(fù)習(xí)階段節(jié)奏比盡善盡美更重要，不要因此就打亂自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃，反復(fù)在一個(gè)點(diǎn)上死磕。
3、寫下你的焦慮
在焦慮中，我們習(xí)慣了被動(dòng)接受大腦中種種模糊的令人擔(dān)憂、惶恐的`可能結(jié)果。此時(shí)寫下焦慮的內(nèi)容，比如“我要是考不好怎么辦”“考不好父母會(huì)對(duì)我極度失望”等等，然后我們就有機(jī)會(huì)化被動(dòng)為主動(dòng)，理性的、條理化地審視我們的焦慮想法。
4．挑戰(zhàn)負(fù)面想法
很多引發(fā)我們過(guò)度焦慮的想法往往是不合理的、災(zāi)難化的。將這些想法寫下來(lái)后，和父母、朋友去討論它、挑戰(zhàn)它，比如“我已經(jīng)盡力準(zhǔn)備了，考試的時(shí)候一般都會(huì)正常發(fā)揮，不會(huì)發(fā)揮失�！薄盁o(wú)論考試結(jié)果如何，父母都是我的堅(jiān)實(shí)后盾”“人生很長(zhǎng)，我的人生不會(huì)被一次考試決定”…反復(fù)進(jìn)行朗讀，對(duì)自己進(jìn)行信念修正。
5、進(jìn)行放松訓(xùn)練
調(diào)節(jié)呼吸法是最常用的、有效的、隨時(shí)隨地可進(jìn)行的放松法。它來(lái)自于瑜伽和禪宗的正念呼吸法，采用經(jīng)鼻吸氣，收腹呼氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。呼氣的時(shí)候盡量告訴自己：我現(xiàn)在很放松很舒服。5～10分鐘左右的呼吸放松，能讓人快速平靜下來(lái)，有效擺脫焦慮。呼吸放松法也可以幫助因焦慮而失眠的人們更快入睡。
6、適量的運(yùn)動(dòng)和興趣活動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可以讓人快樂(lè)，慢跑、瑜伽、健身操等運(yùn)動(dòng)有助于消除緊張和焦慮情緒。對(duì)于考生而言，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)非常重要。此外，在忙碌的學(xué)習(xí)過(guò)程中，聽(tīng)一聽(tīng)音樂(lè)、和別人說(shuō)個(gè)笑話，都有助于放松心情。
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